Calculadora de tasa metabólica basal (TMB)
Calcula las calorías basales exactas que tu cuerpo consume en reposo absoluto. Compara la fórmula de Mifflin-St Jeor, el estándar de oro clínico, con los modelos de Harris-Benedict revisada y Katch-McArdle.
La tasa metabólica basal (TMB) se calcula con la ecuación de Mifflin-St Jeor: para hombres: 10 × Peso(kg) + 6,25 × Altura(cm) - 5 × Edad + 5. Para mujeres: 10 × Peso(kg) + 6,25 × Altura(cm) - 5 × Edad - 161. Un hombre de 30 años que pesa 79,5 kg (175 lb) y mide 178 cm (5'10") tiene una TMB de aproximadamente 1.760 kcal/día (73 kcal/hora).
Datos antropométricos
Comparación de fórmulas (Mifflin vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle)
Respaldada por la Academy of Nutrition and Dietetics. La más precisa para los estilos de vida modernos habituales.
Fórmula actualizada de Roza y Shizgal. Fue el estándar durante años, pero suele sobrestimar el gasto actual entre un 5 y un 10 %.
Prescinde de la estatura y la edad. Calcula el gasto directamente a partir de la masa muscular magra metabólicamente activa.
¿A dónde van tus calorías basales?
Más del 60 % de las calorías diarias en reposo las consumen los órganos vitales (hígado, cerebro, riñones, corazón), aunque representan menos del 6 % del peso corporal total.
Incluye tu nivel de actividad física para calcular el gasto energético diario total →
Convierte tu objetivo metabólico en gramos de proteínas, carbohidratos y grasas →
Estima tu porcentaje de grasa corporal para calcular la masa magra y activar la fórmula de Katch-McArdle →
Aviso de salud metabólica: la TMB representa entre el 60 % y el 70 % del gasto energético diario total. No incluye la actividad física, el trabajo ni el efecto térmico de la digestión. Nunca reduzcas tu ingesta calórica diaria por debajo de tu TMB calculada sin la supervisión de un nutricionista titulado o un médico.
La fisiología del metabolismo basal humano
Por qué Mifflin-St Jeor reemplazó a Harris-Benedict
En 1919, J. Arthur Harris y Francis G. Benedict publicaron su estudio pionero con calorímetro de respiración en la Carnegie Institution de Washington. Sin embargo, su muestra estaba formada principalmente por personas jóvenes y delgadas, con patrones de actividad física muy distintos a los de la población del siglo XXI.
En 1990, el Dr. M. D. Mifflin y S. T. St Jeor publicaron un análisis de regresión multivariable actualizado en el American Journal of Clinical Nutrition. Amplias evaluaciones independientes de la American Dietetic Association confirmaron que Mifflin-St Jeor es la ecuación predictiva más precisa tanto para personas con peso normal como con obesidad, con un margen de error inferior al 10 %.
Tasas metabólicas por órgano
La investigación clínica con resonancia magnética (RM) órgano por órgano de Gallagher et al. (1998) mostró que el gasto energético celular se concentra intensamente en las vísceras abdominales y el neurocráneo:
- Riñones y corazón: queman ~440 kcal/kg/día por el transporte continuo de iones y el trabajo muscular.
- Cerebro: consume ~240 kcal/kg/día, el 20 % del consumo de glucosa en reposo.
- Hígado: consume ~200 kcal/kg/día en la desintoxicación y la síntesis metabólica.
- Músculo esquelético: consume ~13 kcal/kg/día en reposo, aunque esta cifra se multiplica por diez durante el esfuerzo intenso.
Referencias y citas clínicas:
1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
2. Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182.
3. Katch, F. I., & McArdle, W. D. (1996). Nutrition, Exercise, and Sport. Lea & Febiger.
4. Gallagher, D., Belmonte, D., Deurenberg, P., Wang, Z., Krasnow, N., Pi-Sunyer, F. X., & Heymsfield, S. B. (1998). Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and its change with growth. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275(2), E249–E258.
Preguntas frecuentes
What is the difference between BMR and RMR?
Basal Metabolic Rate (BMR) measures the absolute minimum energy required to sustain life in a thermo-neutral room after 12 hours of overnight fasting upon waking without movement. Resting Metabolic Rate (RMR) is measured under less restrictive conditions (sitting quietly after light transport), and is typically 5% to 10% higher than strict BMR. Most online calculators labeled BMR compute resting metabolic expenditure.
Can I eat fewer calories than my BMR to lose weight faster?
Consuming fewer calories than your BMR for extended periods is not clinically recommended without medical supervision. Your BMR represents the cellular energy required for your liver, brain, kidneys, and heart to function. Severe deficits below BMR trigger adaptive thermogenesis, hormonal suppression (thyroid and sex hormones), and muscle catabolism.
Why is the Mifflin-St Jeor formula preferred over Harris-Benedict?
The Academy of Nutrition and Dietetics established the Mifflin-St Jeor equation (1990) as the clinical standard because multiple peer-reviewed validation studies proved it predicts resting metabolic rate within 10% of indirect calorimetry in 82% of individuals, whereas the older Harris-Benedict equation systematically overestimates modern sedentary expenditure by 5% to 15%.
Does building muscle increase your BMR?
Yes, but moderately. Adipose fat tissue consumes approximately 4.5 kcal/kg/day, whereas resting skeletal muscle consumes approximately 13 kcal/kg/day. Adding 10 lbs (4.5 kg) of lean muscle adds approximately 50 to 70 kcal per day to your resting metabolic rate.