Ritmo de carrera y predictor de tiempos
Calcula el ritmo de carrera necesario por milla y por kilómetro, predice tiempos finales con el modelo potencial de Pete Riegel, genera tablas de parciales iguales o negativos y convierte ritmos al aire libre a velocidades de cinta motorizada.
El ritmo de carrera se calcula como Ritmo = Tiempo / Distancia. Para predecir tu tiempo final en una distancia más larga a partir de una marca reciente, usa la ecuación de Pete Riegel: T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06. Para un maratón por debajo de 4:00, mantén 9:09 /milla (5:41 /km).
Distancia de la carrera y tiempo
Más del 80% del kilometraje semanal debe hacerse estrictamente en la zona 2 para evitar el sobreentrenamiento.
Calcula tu frecuencia cardíaca de zona 2Predicciones de tiempo de Pete Riegel (exponente de fatiga 1,06)
| Distancia | Tiempo previsto | Ritmo por milla | Ritmo por km |
|---|---|---|---|
| 1 milla | 7:31 | 7:31 /mi | 4:40 /km |
| 5K (3,1 mi) | 25:00 | 8:03 /mi | 5:00 /km |
| 5 millas | 41:24 | 8:17 /mi | 5:09 /km |
| 10K (6,2 mi) | 52:07 | 8:23 /mi | 5:13 /km |
| 10 millas | 1:26:19 | 8:38 /mi | 5:22 /km |
| Media maratón | 1:55:00 | 8:46 /mi | 5:27 /km |
| Maratón (26,2 mi) | 3:59:47 | 9:09 /mi | 5:41 /km |
Aviso de entrenamiento de resistencia: las predicciones de Pete Riegel suponen un kilometraje aeróbico de base y un acondicionamiento muscular adecuados para la distancia objetivo. Extrapolar un tiempo de maratón a partir de un 5K sin haber completado tiradas largas de 18–20 millas provocará un agotamiento severo del glucógeno («chocar contra el muro») después de la milla 20.
Las matemáticas del ritmo y la fatiga aeróbica
El modelo de fatiga de Riegel
Publicada por primera vez en 1977 por el ingeniero investigador Pete Riegel en Runner's World y validada por el Journal of Applied Physiology, la fórmula utiliza un factor exponencial de fatiga de $1,06$.
Este exponente refleja la realidad biológica de que, al duplicarse la distancia, la velocidad baja aproximadamente un $5,8\%$ por el agotamiento del glucógeno, el esfuerzo termorregulador y el daño excéntrico del tejido muscular.
Por qué los parciales negativos ganan carreras de fondo
Una estrategia de parcial negativo consiste en correr la segunda mitad de la carrera entre un $1\%$ y un $2\%$ más rápido que la primera.
Salir rápido genera una deuda anaeróbica temprana, lo que provoca acumulación intracelular de iones de hidrógeno y un agotamiento rápido de las limitadas reservas de glucógeno muscular. Salir de forma conservadora mantiene tu sistema cardiovascular en la zona 2 / zona 3 y ahorra glucógeno para un buen remate final.
Referencias y citas clínicas:
1. Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
2. Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade to reflect the physiological cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321–327.
3. Noakes, T. (2003). Lore of Running (4th ed.). Human Kinetics.
Próximos pasos en tu camino de resistencia
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Planifica la carga de carbohidratos antes de la carrera y la recuperación con proteínas después de correr con repartos de macros para resistencia →