Calculadora de repetición máxima (1RM)
Estime su capacidad máxima para una sola repetición en press de banca con barra, sentadilla trasera, peso muerto y press militar sin arriesgarse a lesionarse. Incluye comparación de las fórmulas de Epley y Brzycki, ajuste del esfuerzo según la RPE y un visualizador interactivo de carga de discos olímpicos.
La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que un atleta puede levantar en una sola repetición con buena técnica. La fórmula más precisa para ejercicios compuestos es la ecuación de Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). Para empujes de tren superior de 3 a 8 repeticiones, la ecuación de Brzycki: 1RM = peso × (36 / (37 - reps)) ofrece mayor precisión. Ambas suponen un esfuerzo máximo (RPE 10).
Ejercicio y rendimiento del levantamiento
Esfuerzo máximo: no podrías haber hecho más repeticiones ni más peso
La hipertrofia muscular y el máximo reclutamiento neural requieren una ingesta de proteínas adecuada y un superávit calórico.
Calcula tus gramos diarios con la calculadora de macrosBasado en 185 kg levantados durante 5 repeticiones (repeticiones efectivas al fallo: 5).
Carga de discos en barra olímpica
Cargado con una barra olímpica estándar (20 kg). Se muestra la configuración de discos por lado.
Tabla de cargas de entrenamiento por porcentaje
| % del 1RM | Peso de trabajo | Redondeo de gimnasio | Repeticiones objetivo |
|---|---|---|---|
| 100% | 208.1 kg | 207.5 kg | 1 repetición |
| 95% | 197.7 kg | 197.5 kg | 2 repeticiones |
| 90% | 187.3 kg | 187.5 kg | 3–4 repeticiones |
| 85% | 176.9 kg | 177.5 kg | 5–6 repeticiones |
| 80% | 166.5 kg | 167.5 kg | 7–8 repeticiones |
| 75% | 156.1 kg | 155 kg | 9–10 repeticiones |
| 70% | 145.7 kg | 145 kg | 11–12 repeticiones |
| 65% | 135.3 kg | 135 kg | 13–15 repeticiones |
| 60% | 124.9 kg | 125 kg | 16–20 repeticiones |
| 50% | 104.1 kg | 105 kg | Velocidad / calentamiento |
Aviso de seguridad: Las estimaciones de 1RM son aproximaciones matemáticas. Nunca intente un levantamiento máximo pesado sin un asistente capacitado, sin barras de seguridad a la altura adecuada y sin un calentamiento progresivo completo. Si siente un dolor articular agudo o pierde la técnica, detenga el levantamiento de inmediato.
La ciencia de la estimación submáxima de la 1RM
Por qué las pruebas submáximas superan a las pruebas de 1RM
Intentar un levantamiento real de 1RM hasta el fallo genera una fatiga considerable del sistema nervioso central (SNC), requiere de 48 a 72 horas de recuperación sistémica y eleva significativamente el riesgo de lesiones musculoesqueléticas agudas (desgarros pectorales, hernias discales lumbares y tendinopatía rotuliana).
Al probar una carga de trabajo durante 3 a 5 repeticiones limpias y aplicar ecuaciones submáximas, los atletas de fuerza obtienen referencias útiles para su programación sin comprometer el volumen de entrenamiento semanal ni la integridad de las articulaciones.
Integración de la RPE y las repeticiones en reserva (RIR)
Las fórmulas tradicionales suponen que cada serie de prueba se lleva al fallo muscular absoluto. Sin embargo, los atletas de alto nivel suelen detenerse con 1 o 2 repeticiones en reserva para preservar la técnica.
Al tener en cuenta la escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE), esta calculadora ajusta las repeticiones completadas a su equivalente al fallo (p. ej., 5 repeticiones a RPE 8 equivalen a 7 repeticiones efectivas), para que su 1RM refleje con precisión su verdadero límite físico.
Zonas de intensidad estándar del entrenamiento de fuerza (pautas de la NSCA)
| Intensidad (% 1RM) | Rango de repeticiones | Adaptación neuromuscular principal | Descanso |
|---|---|---|---|
| ≥ 85% | ≤ 6 reps | Fuerza neuromuscular máxima y reclutamiento de unidades motoras | 3 a 5 minutos |
| 67% – 85% | 6 a 12 reps | Hipertrofia muscular (crecimiento sarcoplasmático y miofibrilar) | 60 a 90 segundos |
| ≤ 67% | ≥ 12 reps | Resistencia muscular, capilarización y tolerancia al lactato | ≤ 30 segundos |
Referencias y citas clínicas:
1. Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE.
2. Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
3. Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Wm. C. Brown Publishers.
4. Helms, E. R., et al. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.
Próximos pasos en su progreso deportivo
Determine su proteína diaria óptima y el superávit calórico para impulsar la hipertrofia muscular y acelerar la recuperación →
Siga los cambios de masa muscular magra frente a masa grasa con las ecuaciones de circunferencias de la Marina →