Cómo funcionan las densidades energéticas de los macronutrientes
Las densidades energéticas de los macronutrientes son: proteína = 4 kcal/g, carbohidratos = 4 kcal/g y grasas = 9 kcal/g. Un reparto equilibrado de macros para la recomposición corporal asigna de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, del 20 % al 30 % de las calorías totales a las grasas y completa el resto de las calorías con carbohidratos.
Los macronutrientes son los componentes energéticos básicos del metabolismo humano. Mientras que las calorías totales determinan los cambios de masa corporal (pérdida o aumento de peso), la proporción de macronutrientes determina la composición corporal, es decir, si el peso perdido es grasa o músculo esquelético magro funcional.
| Macronutriente | Densidad energética | Efecto térmico (ETA) | Función biológica principal |
|---|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal / gramo | 20% – 30% | Síntesis de proteína muscular, reparación de tejidos, enzimas, hormonas de saciedad. |
| Carbohidratos | 4 kcal / gramo | 5% – 10% | Principal combustible de glucógeno muscular para el ejercicio anaeróbico y de alta intensidad. |
| Grasas alimentarias | 9 kcal / gramo | 0% – 3% | Síntesis hormonal, membranas celulares, absorción de vitaminas liposolubles. |
El efecto térmico de los alimentos (ETA) y el ahorro de proteína
Los macronutrientes no se procesan con la misma eficiencia metabólica:
La proteína requiere aproximadamente el 25 % de su propia energía calórica solo para digerirse y metabolizarse, lo que aumenta el gasto neto de 24 horas.
Cuando las calorías son bajas, la gluconeogénesis oxida aminoácidos para obtener glucosa. Consumir más proteína (1,0–1,2 g/lb) evita que el cuerpo degrade tejido muscular.
La proteína de la dieta estimula el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK) y suprime la grelina, lo que reduce el hambre en dietas hipocalóricas.
Fuentes clínicas revisadas por pares
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
Preguntas frecuentes sobre dieta flexible y macros
¿Debo pesar los alimentos crudos o cocidos?
El peso en crudo es el estándar y el más preciso. Al cocinar la carne se pierde entre un 20 % y un 30 % de humedad (por eso el pollo cocido parece tener más proteína por 100 g), mientras que los granos absorben agua al cocinarse (por eso el arroz cocido tiene menos carbohidratos por 100 g). La clave es la coherencia: registre los alimentos crudos con las entradas en crudo de las bases de datos de alimentos.
¿Cómo se tiene en cuenta el alcohol al contar macros?
El alcohol aporta 7 kcal por gramo. Aunque no es un macronutriente esencial, sus calorías deben contabilizarse. Puede registrar el alcohol dividiendo sus calorías entre 4 (como carbohidratos) o entre 9 (como grasa), o repartiendo esas calorías al 50/50 entre carbohidratos y grasas.
¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos totales y carbohidratos netos?
Los carbohidratos netos equivalen a los carbohidratos totales menos la fibra dietética y los polialcoholes no metabolizables. Como las fibras solubles e insolubles atraviesan el intestino delgado en gran parte sin absorberse, no elevan la glucosa en sangre ni aportan una energía metabólica significativa. Quienes siguen dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos priorizan los objetivos de carbohidratos netos.