Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo y zonas de entrenamiento
Determina tu espectro personalizado de 5 zonas de entrenamiento cardiovascular con la fórmula de reserva de frecuencia cardíaca (HRR) de Karvonen, validada clínicamente, y la ecuación de Tanaka. Encuentra tus latidos por minuto exactos para la oxidación de grasas y la resistencia aeróbica en zona 2.
El método clínico de referencia para la frecuencia cardíaca objetivo es la ecuación de Karvonen: FC objetivo = FCreposo + [(FCmáx - FCreposo) × % de intensidad], donde FCmáx = 208 - (0,7 × Edad) (Tanaka). Para el acondicionamiento aeróbico en zona 2, entrena entre el 60 % y el 70 % de la reserva de frecuencia cardíaca (HRR).
Datos fisiológicos personales
Las fórmulas estándar como 220 - edad ignoran la frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula de Karvonen calcula tu frecuencia cardíaca de reserva (127 BPM) individual, lo que evita entrenar de menos si estás en forma y entrenar de más si eres un adulto sedentario.
Mantén tus rodajes de resistencia y recuperación estrictamente en la zona 2 controlando el ritmo por milla y por kilómetro.
Abrir la calculadora de ritmo de carreraTu zona cardiovascular óptima para la biogénesis mitocondrial, la máxima oxidación de grasas a nivel celular (hasta un 85% de grasa como sustrato) y una base aeróbica de resistencia para todo el día.
Espectro completo de entrenamiento cardiovascular en 5 zonasHaz clic en una zona para ver los detalles
Zona 2: aeróbica / oxidación de grasas
Estimula la biogénesis mitocondrial, mejora la capacidad de oxidar grasas y aumenta la densidad capilar en las fibras musculares lentas de tipo I.
Correspondencia de zonas en dispositivos
| Zona del dispositivo | Rango objetivo | Enfoque del entrenamiento |
|---|---|---|
| Zona de frecuencia cardíaca 1 | 124 – 136 BPM | Calentamiento y circulación |
| Zona de frecuencia cardíaca 2 | 136 – 149 BPM | Base mitocondrial y resistencia |
| Zona de frecuencia cardíaca 3 | 149 – 162 BPM | Resistencia cardiovascular y ritmo de maratón |
| Zona de frecuencia cardíaca 4 | 162 – 174 BPM | Capacidad anaeróbica y eliminación de lactato |
| Zona de frecuencia cardíaca 5 | 174 – 187 BPM | Potencia máxima de esprint y consumo máximo de oxígeno |
Aviso clínico cardiovascular: las fórmulas de frecuencia cardíaca dan estimaciones a nivel de población. Si tomas betabloqueantes o medicamentos para la presión arterial, o tienes antecedentes de enfermedad cardiovascular, las ecuaciones basadas en la edad no son precisas. Consulta a un médico o hazte una prueba de esfuerzo en cinta con el protocolo de Bruce.
La fisiología de la zona 2 y los sustratos energéticos
Por qué la zona 2 es la base de la longevidad y el rendimiento
En la fisiología de la resistencia, la zona 2 representa la intensidad más alta a la que el cuerpo puede mantener la producción de energía principalmente mediante la oxidación de ácidos grasos libres sin una acumulación importante de lactato en sangre (que suele mantenerse por debajo de 2,0 mmol/L).
El entrenamiento constante en zona 2 estimula la proliferación mitocondrial (biogénesis), aumenta la densidad capilar en las fibras musculares lentas e incrementa las enzimas translocasas de ácidos grasos, lo que te permite correr, pedalear y nadar más rápido mientras conservas el valioso glucógeno intramuscular.
La regla del entrenamiento polarizado 80/20
Los atletas de resistencia de élite (maratonistas, ciclistas del Tour de Francia, esquiadores olímpicos de fondo) dedican aproximadamente el 80 % de su volumen semanal de entrenamiento a las zonas 1 y 2, y reservan solo entre el 15 % y el 20 % para intervalos de alta intensidad de umbral y VO2 máx (zonas 4 y 5).
Un error común de los aficionados es la «trampa de la zona 3»: entrenar demasiado rápido en los días suaves como para recuperarse y demasiado cansado en los días duros como para lograr el máximo rendimiento neuromuscular.
Referencias y citas clínicas:
1. Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
2. Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
3. Gellish, R. L., et al. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822–829.
4. San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate in Elite Athletes and Metabolic Disease Patients. Sports Medicine, 48(2), 467–479.
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