BMR(기초대사량) 계산기
완전한 휴식 상태에서 몸이 소비하는 기본 칼로리를 정확히 계산하세요. 임상 표준인 Mifflin-St Jeor 공식을 수정 Harris-Benedict, Katch-McArdle 모델과 비교해 볼 수 있어요.
BMR(기초대사량)은 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산해요. 남성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5. 여성: 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161. 체중 175 lbs(79.5 kg), 키 5'10"(178 cm)인 30세 남성의 BMR은 약 1,760 kcal/일(73 kcal/시간)이에요.
신체 정보
공식 간 비교 (Mifflin vs. Harris-Benedict vs. Katch-McArdle)
미국 영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 권장하는 공식이에요. 일반적인 현대 생활 방식에 가장 정확해요.
Roza & Shizgal이 개정한 공식이에요. 오랫동안 표준으로 쓰였지만 현대인의 소모량을 5–10% 정도 높게 추정하는 경우가 많아요.
키와 나이를 사용하지 않고, 대사 활동을 하는 제지방 근육량으로 소모량을 직접 계산해요.
기초 칼로리는 어디에 쓰일까요?
주요 장기(간, 뇌, 신장, 심장)는 전체 체중의 6%도 되지 않지만, 하루 휴식 칼로리의 60% 이상을 소비해요.
대사 건강 안내: BMR은 하루 총 에너지 소비량의 60~70%를 차지해요. 신체 활동, 업무, 소화에 따른 열 생성 효과는 포함하지 않아요. 영양사나 의사의 지도 없이 하루 섭취 칼로리를 계산된 BMR 아래로 줄이지 마세요.
인체 기초대사의 생리학
Mifflin-St Jeor가 Harris-Benedict를 대체한 이유
1919년 J. Arthur Harris와 Francis G. Benedict는 워싱턴 카네기 연구소에서 호흡 열량계를 이용한 선구적인 연구를 발표했어요. 하지만 연구 대상은 주로 젊고 마른 사람들이었고, 신체 활동 패턴도 21세기 현대인과 크게 달랐어요.
1990년 M. D. Mifflin 박사와 S. T. St Jeor는 American Journal of Clinical Nutrition에 새로운 다변량 회귀 분석을 발표했어요. 미국영양사협회의 광범위한 독립 평가를 통해 Mifflin-St Jeor가 정상 체중과 비만인 모두에게 가장 정확한 예측 공식이며, 오차 범위가 10% 미만임이 확인됐어요.
장기별 대사율
Gallagher 등(1998)의 장기별 자기공명영상(MRI) 임상 연구에 따르면, 세포의 에너지 소비는 복부 내장과 뇌에 크게 집중되어 있어요:
- 신장과 심장: 지속적인 이온 수송과 근육 활동으로 약 440 kcal/kg/일을 소모해요.
- 뇌: 약 240 kcal/kg/일을 소모하며, 안정 시 포도당 소비량의 20%를 차지해요.
- 간: 해독과 대사 합성을 위해 약 200 kcal/kg/일을 소모해요.
- 골격근: 안정 시 약 13 kcal/kg/일을 소모하지만, 격렬한 운동 중에는 10배로 늘어나요.
참고 문헌 및 임상 인용:
1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.
2. Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182.
3. Katch, F. I., & McArdle, W. D. (1996). Nutrition, Exercise, and Sport. Lea & Febiger.
4. Gallagher, D., Belmonte, D., Deurenberg, P., Wang, Z., Krasnow, N., Pi-Sunyer, F. X., & Heymsfield, S. B. (1998). Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and its change with growth. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275(2), E249–E258.
자주 묻는 질문
What is the difference between BMR and RMR?
Basal Metabolic Rate (BMR) measures the absolute minimum energy required to sustain life in a thermo-neutral room after 12 hours of overnight fasting upon waking without movement. Resting Metabolic Rate (RMR) is measured under less restrictive conditions (sitting quietly after light transport), and is typically 5% to 10% higher than strict BMR. Most online calculators labeled BMR compute resting metabolic expenditure.
Can I eat fewer calories than my BMR to lose weight faster?
Consuming fewer calories than your BMR for extended periods is not clinically recommended without medical supervision. Your BMR represents the cellular energy required for your liver, brain, kidneys, and heart to function. Severe deficits below BMR trigger adaptive thermogenesis, hormonal suppression (thyroid and sex hormones), and muscle catabolism.
Why is the Mifflin-St Jeor formula preferred over Harris-Benedict?
The Academy of Nutrition and Dietetics established the Mifflin-St Jeor equation (1990) as the clinical standard because multiple peer-reviewed validation studies proved it predicts resting metabolic rate within 10% of indirect calorimetry in 82% of individuals, whereas the older Harris-Benedict equation systematically overestimates modern sedentary expenditure by 5% to 15%.
Does building muscle increase your BMR?
Yes, but moderately. Adipose fat tissue consumes approximately 4.5 kcal/kg/day, whereas resting skeletal muscle consumes approximately 13 kcal/kg/day. Adding 10 lbs (4.5 kg) of lean muscle adds approximately 50 to 70 kcal per day to your resting metabolic rate.