러닝 페이스 및 대회 기록 예측
마일당, 킬로미터당 필요한 러닝 페이스를 계산하고, Pete Riegel의 거듭제곱 모델로 완주 기록을 예측하고, 이븐 또는 네거티브 스플릿 페이스표를 만들고, 야외 페이스를 전동 트레드밀 속도로 변환해요.
러닝 페이스는 Pace = Time / Distance로 계산해요. 최근 기록을 바탕으로 더 긴 거리의 완주 기록을 예측하려면 Pete Riegel 공식을 사용해요: T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06. 마라톤 서브4(4시간 이내)를 달성하려면 9:09 /mile (5:41 /km)을 유지해야 해요.
레이스 거리 및 소요 시간
피트 리겔 레이스 기록 예측 (피로 지수 1.06)
| 거리 | 예상 완주 기록 | 마일 페이스 | km 페이스 |
|---|---|---|---|
| 1마일 | 7:31 | 7:31 /mi | 4:40 /km |
| 5K (3.1 mi) | 25:00 | 8:03 /mi | 5:00 /km |
| 5마일 | 41:24 | 8:17 /mi | 5:09 /km |
| 10K (6.2 mi) | 52:07 | 8:23 /mi | 5:13 /km |
| 10마일 | 1:26:19 | 8:38 /mi | 5:22 /km |
| 하프 마라톤 | 1:55:00 | 8:46 /mi | 5:27 /km |
| 풀 마라톤 (26.2 mi) | 3:59:47 | 9:09 /mi | 5:41 /km |
지구력 훈련 안내: Pete Riegel 기록 예측은 목표 거리에 맞는 충분한 유산소 기초 훈련량과 근육 컨디션을 전제로 해요. 18~20마일(약 29~32km) 장거리 훈련 없이 5K 기록으로 마라톤 기록을 추정하면, 20마일 이후 심각한 글리코겐 고갈(이른바 '벽에 부딪히는' 현상)을 겪게 돼요.
페이스 조절과 유산소 피로의 수학
Riegel 피로 모델 이해하기
1977년 연구 엔지니어 Pete Riegel이 Runner's World에 처음 발표하고 Journal of Applied Physiology에서 검증된 이 공식은 $1.06$의 지수 피로 계수를 사용해요.
이 지수는 거리가 두 배가 되면 글리코겐 고갈, 체온 조절 부담, 신장성 근육 손상 때문에 속도가 약 $5.8\%$ 떨어진다는 생리학적 현실을 반영해요.
장거리 대회에서 네거티브 스플릿이 유리한 이유
네거티브 스플릿 전략은 대회 후반부를 전반부보다 $1\%$~$2\%$ 빠르게 달리는 것을 말해요.
초반에 빠르게 출발하면 무산소 부채가 일찍 쌓여 세포 내 수소 이온이 축적되고 제한된 근육 글리코겐이 빠르게 고갈돼요. 보수적으로 출발하면 심혈관계를 존 2 / 존 3에 유지해 글리코겐을 아끼고 막판 스퍼트에 쓸 수 있어요.
참고 문헌 및 임상 인용:
1. Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
2. Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade to reflect the physiological cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321–327.
3. Noakes, T. (2003). Lore of Running (4th ed.). Human Kinetics.