다량영양소 에너지 밀도의 원리
다량영양소의 에너지 밀도는 단백질 = 4 kcal/g, 탄수화물 = 4 kcal/g, 지방 = 9 kcal/g이에요. 체성분 개선을 위한 균형 잡힌 비율은 체중 1kg당 단백질 1.6–2.2g, 총 칼로리의 20%–30%를 지방으로 배분하고, 남은 칼로리를 탄수화물로 채워요.
다량영양소는 인체 대사의 에너지 구성 요소예요. 총 칼로리는 체중 변화(감량 vs 증가)를 좌우하고, 다량영양소 비율은 체성분, 즉 빠지는 체중이 체지방인지 제지방 골격근인지를 결정해요.
| 다량영양소 | 에너지 밀도 | 식이성 열 발생 (TEF) | 주요 생물학적 기능 |
|---|---|---|---|
| 단백질 | 4 kcal / g | 20% – 30% | 근육 단백질 합성, 조직 회복, 효소, 포만감 호르몬. |
| 탄수화물 | 4 kcal / g | 5% – 10% | 무산소·고강도 운동의 주요 근육 글리코겐 연료. |
| 지방 | 9 kcal / g | 0% – 3% | 호르몬 합성, 세포막, 지용성 비타민 흡수. |
식이성 열 발생(TEF) & 단백질 절약 효과
다량영양소마다 대사 효율이 달라요:
단백질은 소화·대사하는 데만 자체 칼로리의 약 25%가 쓰여서 24시간 순 소비량을 높여요.
칼로리가 부족하면 포도당 신생 과정에서 아미노산이 포도당으로 산화돼요. 단백질을 더 많이(1.0–1.2 g/lb) 먹으면 근육 조직 손실을 막을 수 있어요.
식이 단백질은 펩타이드 YY(PYY)와 콜레시스토키닌(CCK) 분비를 촉진하고 그렐린을 억제해 저칼로리 식단 중 배고픔을 줄여 줘요.
동료 심사를 거친 임상 자료
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
유연한 식단 & 탄단지 FAQ
음식은 조리 전에 재야 하나요, 조리 후에 재야 하나요?
조리 전 무게가 표준이고 가장 정확해요. 고기는 조리하면 수분이 20%~30% 빠져서(조리한 닭고기가 100g당 단백질이 더 많아 보임), 곡물은 조리하면 물을 흡수해서(밥은 100g당 탄수화물이 더 적어 보임) 값이 달라져요. 일관성이 중요해요: 조리 전 무게는 음식 데이터베이스의 조리 전 항목과 맞춰 기록하세요.
알코올은 탄단지 계산에 어떻게 반영하나요?
알코올은 1g당 7 kcal예요. 필수 다량영양소는 아니지만 칼로리는 반드시 계산에 넣어야 해요. 알코올 칼로리를 4로 나눠 탄수화물로 기록하거나, 9로 나눠 지방으로 기록하거나, 탄수화물과 지방에 50/50으로 나눠 기록할 수 있어요.
총 탄수화물과 순 탄수화물은 무엇이 다른가요?
순 탄수화물은 총 탄수화물에서 식이섬유와 대사되지 않는 당알코올을 뺀 값이에요. 불용성·수용성 식이섬유는 대부분 흡수되지 않고 소장을 지나가기 때문에 혈당을 올리거나 의미 있는 에너지를 내지 않아요. 키토·저탄수화물 식단을 하는 사람은 순 탄수화물 목표를 우선으로 해요.