1RM(1회 최대 중량) 계산기
부상 위험 없이 바벨 벤치프레스, 백 스쿼트, 데드리프트, 오버헤드 프레스의 1회 최대 중량을 추정해요. Epley와 Brzycki 공식 비교, RPE 강도 보정, 인터랙티브 올림픽 원판 구성 시각화를 제공해요.
1회 최대 중량(1RM)은 올바른 자세로 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게예요. 다관절 운동에 가장 정확한 공식은 Epley 공식: 1RM = Weight × (1 + Reps/30)이에요. 3–8회 범위의 상체 프레스 운동에는 Brzycki 공식: 1RM = Weight × (36 / (37 - Reps))이 더 정확해요. 두 공식 모두 최대 노력(RPE 10)을 가정해요.
운동 및 수행 기록
최대 노력 — 더 이상 반복 횟수나 무게를 늘릴 수 없었음
185 kg로 5회 수행 기준 (실패 지점 환산 반복 횟수: 5).
올림픽 바벨 원판 구성
표준 올림픽 바(20 kg) 기준이에요. 한쪽에 끼울 원판 구성을 보여 줘요.
퍼센트별 훈련 중량표
| 1RM 대비 % | 훈련 중량 | 원판 기준 반올림 | 목표 반복 횟수 |
|---|---|---|---|
| 100% | 208.1 kg | 207.5 kg | 1회 |
| 95% | 197.7 kg | 197.5 kg | 2회 |
| 90% | 187.3 kg | 187.5 kg | 3–4회 |
| 85% | 176.9 kg | 177.5 kg | 5–6회 |
| 80% | 166.5 kg | 167.5 kg | 7–8회 |
| 75% | 156.1 kg | 155 kg | 9–10회 |
| 70% | 145.7 kg | 145 kg | 11–12회 |
| 65% | 135.3 kg | 135 kg | 13–15회 |
| 60% | 124.9 kg | 125 kg | 16–20회 |
| 50% | 104.1 kg | 105 kg | 스피드 / 워밍업 |
리프팅 안전 안내: 1RM 추정치는 수학적 근사값이에요. 숙련된 보조자, 알맞은 높이에 설치한 안전바, 충분한 점진적 워밍업 없이 고중량 최대 리프팅을 시도하지 마세요. 관절에 날카로운 통증이 있거나 자세가 무너지면 즉시 중단하세요.
최대 이하 중량으로 1RM을 추정하는 과학
최대 이하 테스트가 1RM 직접 측정보다 나은 이유
실제로 1RM을 한계까지 시도하면 중추신경계(CNS)에 큰 피로가 쌓이고, 전신 회복에 48–72시간이 필요하며, 급성 근골격계 부상(대흉근 파열, 요추 디스크 탈출, 슬개건염) 위험이 크게 높아져요.
작업 중량으로 깔끔하게 3~5회 반복한 뒤 최대 이하 공식을 쓰면, 주간 훈련량이나 관절 건강을 해치지 않고도 실제 프로그램에 쓸 기준값을 얻을 수 있어요.
RPE & 남은 반복 횟수(RIR) 반영
기존 공식은 모든 테스트 세트를 완전한 근육 한계까지 수행한다고 가정해요. 하지만 상급 선수들은 자세를 지키기 위해 1~2회를 남기고 멈추는 경우가 많아요.
Borg 운동자각도(RPE) 척도를 반영해, 이 계산기는 수행한 반복 횟수를 한계 기준으로 환산해요(예: RPE 8에서 5회 = 유효 7회). 그래서 1RM이 실제 신체 한계를 정확하게 반영해요.
표준 저항 운동 강도 구간 (NSCA 가이드라인)
| 강도 (% 1RM) | 반복 횟수 | 주요 신경근 적응 | 휴식 시간 |
|---|---|---|---|
| ≥ 85% | ≤ 6회 | 최대 신경근 근력 & 운동 단위 동원 | 3~5분 |
| 67% – 85% | 6~12회 | 근비대 (근형질 & 근원섬유 성장) | 60~90초 |
| ≤ 67% | ≥ 12회 | 근지구력, 모세혈관 발달 & 젖산 내성 | ≤ 30초 |
참고 문헌 & 임상 인용:
1. Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE.
2. Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
3. Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Wm. C. Brown Publishers.
4. Helms, E. R., et al. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.