Calculadora de carga máxima (1RM)
Estime sua capacidade máxima para uma repetição no supino, agachamento livre, levantamento terra e desenvolvimento sem risco de lesão. Inclui comparação das fórmulas de Epley e Brzycki, ajuste de esforço pela RPE e um visualizador interativo de anilhas olímpicas.
A carga máxima para uma repetição (1RM) é o maior peso que um atleta consegue levantar em uma única repetição com a técnica correta. A fórmula mais precisa para exercícios compostos é a equação de Epley: 1RM = Weight × (1 + Reps/30). Para exercícios de empurrar de membros superiores entre 3 e 8 repetições, a equação de Brzycki: 1RM = Weight × (36 / (37 - Reps)) é mais precisa. Ambas pressupõem esforço máximo (RPE 10).
Exercício e desempenho
Esforço máximo — não daria para fazer mais repetições nem mais peso
Hipertrofia muscular e recrutamento neural máximo exigem proteína suficiente e superávit calórico.
Calcule suas gramas diárias com a calculadora de macrosCom base em 185 kg por 5 repetições (repetições até a falha efetivas: 5).
Montagem de anilhas na barra olímpica
Montado com barra olímpica padrão (20 kg). Anilhas mostradas por lado.
Tabela de cargas por percentual
| % do 1RM | Carga de trabalho | Arredondado | Reps alvo |
|---|---|---|---|
| 100% | 208.1 kg | 207.5 kg | 1 rep. |
| 95% | 197.7 kg | 197.5 kg | 2 reps. |
| 90% | 187.3 kg | 187.5 kg | 3–4 reps. |
| 85% | 176.9 kg | 177.5 kg | 5–6 reps. |
| 80% | 166.5 kg | 167.5 kg | 7–8 reps. |
| 75% | 156.1 kg | 155 kg | 9–10 reps. |
| 70% | 145.7 kg | 145 kg | 11–12 reps. |
| 65% | 135.3 kg | 135 kg | 13–15 reps. |
| 60% | 124.9 kg | 125 kg | 16–20 reps. |
| 50% | 104.1 kg | 105 kg | Velocidade / aquecimento |
Aviso de segurança: as estimativas de 1RM são aproximações matemáticas. Nunca tente uma carga máxima sem um parceiro treinado para auxiliar, travas de segurança na altura certa e um aquecimento progressivo completo. Se sentir dor aguda nas articulações ou perder a técnica, interrompa o movimento imediatamente.
A ciência da estimativa submáxima do 1RM
Por que o teste submáximo é melhor que o teste de 1RM
Tentar um 1RM real até a falha causa grande fadiga do sistema nervoso central (SNC), exige 48–72 horas de recuperação sistêmica e aumenta muito o risco de lesão musculoesquelética aguda (ruptura do peitoral, hérnia de disco lombar e tendinopatia patelar).
Ao testar uma carga de trabalho por 3 a 5 repetições limpas e usar equações submáximas, atletas de força obtêm referências úteis para a programação sem prejudicar o volume semanal de treino nem as articulações.
Integração de RPE e repetições em reserva (RIR)
As fórmulas tradicionais pressupõem que toda série de teste vai até a falha muscular absoluta. Porém, atletas avançados costumam parar com 1 ou 2 repetições em reserva para manter a técnica.
Ao considerar a escala de percepção de esforço de Borg (RPE), esta calculadora converte as repetições feitas em equivalência até a falha (ex.: 5 repetições @ RPE 8 equivalem a 7 repetições efetivas), garantindo que seu 1RM reflita seu verdadeiro limite físico.
Zonas padrão de intensidade no treino resistido (diretrizes da NSCA)
| Intensidade (% 1RM) | Faixa de repetições | Principal adaptação neuromuscular | Intervalo de descanso |
|---|---|---|---|
| ≥ 85% | ≤ 6 repetições | Força neuromuscular máxima e recrutamento de unidades motoras | 3 a 5 minutos |
| 67% – 85% | 6 a 12 repetições | Hipertrofia muscular (sarcoplasmática e miofibrilar) | 60 a 90 segundos |
| ≤ 67% | ≥ 12 repetições | Resistência muscular, capilarização e tolerância ao lactato | ≤ 30 segundos |
Referências e citações clínicas:
1. Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE.
2. Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
3. Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Wm. C. Brown Publishers.
4. Helms, E. R., et al. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.