Pace de corrida e previsão de tempo de prova
Calcule o pace necessário por milha e por quilômetro, preveja o tempo de prova com o modelo de potência de Pete Riegel, gere tabelas de parciais iguais ou negativas e converta o pace da rua em velocidade da esteira.
O pace de corrida é calculado como Pace = Tempo / Distância. Para prever seu tempo em uma distância maior a partir de uma prova recente, use a equação de Pete Riegel: T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06. Para uma maratona abaixo de 4:00, mantenha 9:09 /milha (5:41 /km).
Distância da prova e tempo
Mais de 80% da quilometragem semanal deve ficar estritamente na zona 2 para evitar o overtraining.
Calcule sua frequência cardíaca de zona 2Previsões de tempo de prova de Pete Riegel (expoente de fadiga 1,06)
| Distância | Tempo previsto | Pace/milha | Pace/km |
|---|---|---|---|
| 1 milha | 7:31 | 7:31 /mi | 4:40 /km |
| 5 km (3,1 mi) | 25:00 | 8:03 /mi | 5:00 /km |
| 5 milhas | 41:24 | 8:17 /mi | 5:09 /km |
| 10 km (6,2 mi) | 52:07 | 8:23 /mi | 5:13 /km |
| 10 milhas | 1:26:19 | 8:38 /mi | 5:22 /km |
| Meia maratona | 1:55:00 | 8:46 /mi | 5:27 /km |
| Maratona (26,2 mi) | 3:59:47 | 9:09 /mi | 5:41 /km |
Aviso sobre treino de resistência: as previsões de Pete Riegel pressupõem base aeróbica e condicionamento muscular adequados para a distância-alvo. Tentar extrapolar o tempo de uma maratona a partir de um 5K sem ter feito longões de 29–32 km leva a um esgotamento severo de glicogênio ("bater no muro") depois do km 32.
A matemática do ritmo e da fadiga aeróbica
Entendendo o modelo de fadiga de Riegel
Publicada pela primeira vez em 1977 pelo engenheiro pesquisador Pete Riegel na Runner's World e validada pelo Journal of Applied Physiology, a fórmula usa um fator exponencial de fadiga de $1,06$.
Esse expoente reflete a realidade biológica de que, quando a distância dobra, a velocidade cai cerca de $5,8\%$ por causa do esgotamento de glicogênio, do estresse térmico e dos danos excêntricos ao tecido muscular.
Por que o split negativo vence provas longas
A estratégia de split negativo consiste em fazer a segunda metade da prova de $1\%$ a $2\%$ mais rápido que a primeira.
Largar rápido gera um débito anaeróbico precoce, com acúmulo de íons de hidrogênio nas células e esgotamento rápido das reservas limitadas de glicogênio muscular. Largar de forma conservadora mantém o sistema cardiovascular na Zona 2 / Zona 3, poupando glicogênio para um sprint final forte.
Referências e citações clínicas:
1. Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
2. Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade to reflect the physiological cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321–327.
3. Noakes, T. (2003). Lore of Running (4th ed.). Human Kinetics.
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