Calculadora de frequência cardíaca-alvo e zonas de treino
Defina suas 5 zonas personalizadas de treino cardiovascular com a fórmula de Karvonen (frequência cardíaca de reserva, FCR), validada clinicamente, e a equação de Tanaka. Descubra seus batimentos por minuto exatos na Zona 2 para queima de gordura e resistência aeróbica.
O padrão-ouro clínico para a frequência cardíaca-alvo é a equação de Karvonen: FC-alvo = FCrepouso + [(FCmáx - FCrepouso) × % de intensidade], em que FCmáx = 208 - (0,7 × Idade) (Tanaka). Para o condicionamento aeróbico na Zona 2, treine entre 60% e 70% da frequência cardíaca de reserva (FCR).
Seus dados fisiológicos
Fórmulas padrão como 220 - idade ignoram a frequência cardíaca de repouso. A fórmula de Karvonen calcula sua frequência cardíaca de reserva (127 bpm) individual, evitando treinar pouco quem está em forma e treinar demais adultos sedentários.
Mantenha suas corridas de resistência e recuperação estritamente na zona 2 com parciais por milha e por quilômetro.
Abrir calculadora de pace de corridaSua zona cardiovascular ideal para a biogênese mitocondrial, a máxima oxidação de gordura nas células (até 85% de gordura como substrato) e a base de resistência aeróbica.
As 5 zonas de treino cardiovascularClique em uma zona para ver detalhes
Zona 2: aeróbica / oxidação de gordura
Estimula a biogênese mitocondrial, aumenta a capacidade de oxidar gordura e amplia a densidade capilar nas fibras musculares lentas tipo I.
Zonas nos relógios esportivos
| Zona no aparelho | Faixa alvo | Foco do treino |
|---|---|---|
| Zona de frequência cardíaca 1 | 124 – 136 BPM | Aquecimento e circulação |
| Zona de frequência cardíaca 2 | 136 – 149 BPM | Base mitocondrial e resistência |
| Zona de frequência cardíaca 3 | 149 – 162 BPM | Fôlego cardiovascular e ritmo de maratona |
| Zona de frequência cardíaca 4 | 162 – 174 BPM | Capacidade anaeróbica e remoção de lactato |
| Zona de frequência cardíaca 5 | 174 – 187 BPM | Potência máxima de sprint e consumo máximo de oxigênio |
Aviso clínico cardiovascular: as fórmulas de frequência cardíaca fornecem estimativas populacionais. Se você toma betabloqueadores ou remédios para pressão, ou tem histórico de doença cardiovascular, as equações baseadas na idade não são precisas. Consulte um médico ou faça um teste ergométrico em esteira com o protocolo de Bruce.
A fisiologia da Zona 2 e dos substratos energéticos
Por que a Zona 2 é a base da longevidade e do desempenho
Na fisiologia do exercício de resistência, a Zona 2 é a maior intensidade em que o corpo consegue manter a produção de energia principalmente pela oxidação de ácidos graxos livres, sem acúmulo significativo de lactato no sangue (que em geral fica abaixo de 2,0 mmol/L).
O treino constante na Zona 2 estimula a multiplicação das mitocôndrias (biogênese), aumenta a densidade de capilares nas fibras musculares de contração lenta e eleva as enzimas translocases de ácidos graxos, permitindo correr, pedalar e nadar mais rápido enquanto poupa o valioso glicogênio intramuscular.
A regra 80/20 do treino polarizado
Atletas de elite de resistência (maratonistas, ciclistas do Tour de France, esquiadores olímpicos de cross-country) passam cerca de 80% do volume semanal de treino nas Zonas 1 e 2 e reservam só 15%–20% para intervalados de alta intensidade no limiar e no VO2 máx (Zonas 4 e 5).
Um erro comum entre amadores é a "armadilha da Zona 3": treinar rápido demais nos dias leves para permitir a recuperação e cansado demais nos dias fortes para atingir o máximo rendimento neuromuscular.
Referências e citações clínicas:
1. Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307–315.
2. Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153–156.
3. Gellish, R. L., et al. (2007). Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(5), 822–829.
4. San-Millán, I., & Brooks, G. A. (2018). Assessment of Metabolic Flexibility by Means of Measuring Blood Lactate in Elite Athletes and Metabolic Disease Patients. Sports Medicine, 48(2), 467–479.
Próximos passos na sua jornada de resistência
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