One-Rep-Max-Rechner (1RM)
Schätzen Sie Ihre Maximalkraft für eine Wiederholung beim Bankdrücken, bei der Kniebeuge, beim Kreuzheben und beim Schulterdrücken – ohne Verletzungsrisiko. Mit Vergleich der Formeln nach Epley und Brzycki, RPE-Skalierung und interaktiver Visualisierung der Scheibenbeladung.
Das One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das ein Athlet mit sauberer Technik für genau eine Wiederholung bewältigen kann. Die genaueste Formel für Grundübungen ist die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh./30). Für Drückübungen des Oberkörpers mit 3–8 Wiederholungen ist die Brzycki-Formel genauer: 1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wdh.)). Beide setzen maximale Anstrengung voraus (RPE 10).
Übung & Leistung
Maximale Anstrengung – keine weitere Wdh. und kein zusätzliches Gewicht möglich
Muskelaufbau und maximale neuronale Ansteuerung erfordern ausreichend Protein und einen Kalorienüberschuss.
Tägliche Gramm mit dem Makro-Rechner berechnenBasierend auf 185 kg für 5 Wiederholungen (effektive Wiederholungen bis Muskelversagen: 5).
Scheibenbeladung der Olympiastange
Beladen mit Standard-Olympiastange (20 kg). Scheiben pro Seite.
Trainingslasten nach Prozent
| % des 1RM | Arbeitsgewicht | Gerundet | Ziel-Wdh. |
|---|---|---|---|
| 100% | 208.1 kg | 207.5 kg | 1 Wdh. |
| 95% | 197.7 kg | 197.5 kg | 2 Wdh. |
| 90% | 187.3 kg | 187.5 kg | 3–4 Wdh. |
| 85% | 176.9 kg | 177.5 kg | 5–6 Wdh. |
| 80% | 166.5 kg | 167.5 kg | 7–8 Wdh. |
| 75% | 156.1 kg | 155 kg | 9–10 Wdh. |
| 70% | 145.7 kg | 145 kg | 11–12 Wdh. |
| 65% | 135.3 kg | 135 kg | 13–15 Wdh. |
| 60% | 124.9 kg | 125 kg | 16–20 Wdh. |
| 50% | 104.1 kg | 105 kg | Tempo / Aufwärmen |
Sicherheitshinweis: 1RM-Schätzungen sind mathematische Näherungswerte. Versuchen Sie niemals einen schweren Maximalversuch ohne geschulten Sicherungspartner, richtig eingestellte Sicherheitsablagen und ein gründliches, progressives Aufwärmen. Bei stechenden Gelenkschmerzen oder wegbrechender Technik brechen Sie die Übung sofort ab.
Die Wissenschaft der submaximalen 1RM-Schätzung
Warum submaximale Tests besser sind als echte 1RM-Tests
Ein echter 1RM-Versuch bis zum Muskelversagen ermüdet das zentrale Nervensystem (ZNS) stark, erfordert 48–72 Stunden Regeneration und erhöht das Risiko akuter Verletzungen des Bewegungsapparats deutlich (Brustmuskelrisse, Bandscheibenvorfälle im Lendenbereich und Patellasehnenbeschwerden).
Wer ein Arbeitsgewicht für 3 bis 5 saubere Wiederholungen testet und submaximale Formeln nutzt, erhält belastbare Werte für die Trainingsplanung, ohne Trainingsvolumen oder Gelenke zu gefährden.
Einbindung von RPE & Wiederholungen in Reserve (RIR)
Klassische Formeln gehen davon aus, dass jeder Testsatz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt wird. Leistungssportler beenden Sätze jedoch oft mit 1 oder 2 Wiederholungen in Reserve, um die Technik sauber zu halten.
Durch Einbeziehung der Borg-Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) rechnet dieser Rechner Ihre absolvierten Wiederholungen auf das Muskelversagen hoch (z. B. entsprechen 5 Wdh. @ RPE 8 effektiv 7 Wiederholungen), damit Ihr 1RM Ihre tatsächliche Leistungsgrenze abbildet.
Intensitätszonen im Krafttraining (NSCA-Richtlinien)
| Intensität (% 1RM) | Wiederholungsbereich | Wichtigste neuromuskuläre Anpassung | Satzpause |
|---|---|---|---|
| ≥ 85% | ≤ 6 Wdh. | Maximalkraft & Rekrutierung motorischer Einheiten | 3 bis 5 Minuten |
| 67% – 85% | 6 bis 12 Wdh. | Muskelhypertrophie (sarkoplasmatisches & myofibrilläres Wachstum) | 60 bis 90 Sekunden |
| ≤ 67% | ≥ 12 Wdh. | Kraftausdauer, Kapillarisierung & Laktattoleranz | ≤ 30 Sekunden |
Quellen & wissenschaftliche Literatur:
1. Epley, B. (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout, Lincoln, NE.
2. Brzycki, M. (1993). Strength testing—Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.
3. Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Wm. C. Brown Publishers.
4. Helms, E. R., et al. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49.