Pace-Rechner & Wettkampfzeit-Prognose
Berechnen Sie Ihre benötigte Pace pro Kilometer und Meile, prognostizieren Sie Zielzeiten mit dem Potenzmodell von Pete Riegel, erstellen Sie Tabellen für gleichmäßige Zwischenzeiten oder Negative Splits und rechnen Sie Ihre Pace in Laufbandgeschwindigkeit um.
Die Pace berechnet sich als Pace = Zeit / Strecke. Um Ihre Zielzeit auf einer längeren Strecke aus einem aktuellen Richtwert vorherzusagen, nutzen Sie die Formel von Pete Riegel: T2 = T1 × (D2 / D1)^1.06. Für einen Marathon unter 4:00 halten Sie 5:41 /km (9:09 /Meile).
Wettkampfdistanz & Laufzeit
Über 80 % des wöchentlichen Laufumfangs sollten strikt in Zone 2 bleiben, um Übertraining zu vermeiden.
Herzfrequenz für Zone 2 berechnenWettkampfprognose nach Pete Riegel (Ermüdungsexponent 1,06)
| Distanz | Prognostizierte Zeit | Pace/Meile | Pace/km |
|---|---|---|---|
| 1 Meile | 7:31 | 7:31 /mi | 4:40 /km |
| 5 km (3,1 mi) | 25:00 | 8:03 /mi | 5:00 /km |
| 5 Meilen | 41:24 | 8:17 /mi | 5:09 /km |
| 10 km (6,2 mi) | 52:07 | 8:23 /mi | 5:13 /km |
| 10 Meilen | 1:26:19 | 8:38 /mi | 5:22 /km |
| Halbmarathon | 1:55:00 | 8:46 /mi | 5:27 /km |
| Marathon (26,2 mi) | 3:59:47 | 9:09 /mi | 5:41 /km |
Hinweis zum Ausdauertraining: Die Prognosen nach Pete Riegel setzen eine ausreichende aerobe Grundlage und muskuläre Vorbereitung für die Zielstrecke voraus. Wer eine Marathonzeit aus einer 5-km-Zeit hochrechnet, ohne lange Läufe von 29–32 km absolviert zu haben, erlebt nach etwa Kilometer 32 eine starke Glykogenerschöpfung (den „Mann mit dem Hammer“).
Die Mathematik von Pacing & aerober Ermüdung
Riegels Ermüdungsmodell verstehen
Die 1977 vom Ingenieur Pete Riegel in Runner's World veröffentlichte und im Journal of Applied Physiology bestätigte Formel verwendet einen exponentiellen Ermüdungsfaktor von $1,06$.
Dieser Exponent bildet die biologische Realität ab, dass bei doppelter Strecke die Geschwindigkeit um etwa $5,8\%$ sinkt – durch Glykogenverbrauch, Belastung der Thermoregulation und exzentrische Muskelschäden.
Warum Negative Splits Langstreckenrennen gewinnen
Bei einer Negative-Split-Strategie laufen Sie die zweite Hälfte eines Rennens $1\%$ bis $2\%$ schneller als die erste.
Ein zu schneller Start führt früh zu einer anaeroben Schuld: Wasserstoffionen reichern sich in den Zellen an, und die begrenzten Glykogenspeicher der Muskeln leeren sich rasch. Ein zurückhaltender Start hält Ihr Herz-Kreislauf-System in Zone 2 / Zone 3 und spart Glykogen für einen starken Endspurt.
Quellen & Fachliteratur:
1. Riegel, P. S. (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist, 69(3), 285–290.
2. Jones, A. M., & Doust, J. H. (1996). A 1% treadmill grade to reflect the physiological cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 14(4), 321–327.
3. Noakes, T. (2003). Lore of Running (4th ed.). Human Kinetics.
Die nächsten Schritte für Ihre Ausdauer
Bestimmen Sie Ihre genauen bpm-Grenzen, damit Regenerationsläufe und lange Grundlagenläufe konsequent in Zone 2 bleiben →
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